※定義：

骨質含量減少，使得骨頭變疏鬆脆弱且骨質變薄，使得原本緻密的骨頭變成中空疏鬆，稱為骨質疏鬆。女性停經後骨質流失更快速。

※症狀：

骨質流失的發生並無症狀，許多人甚至不知道自己已經罹患骨質疏鬆症；疏鬆的骨骼容易發生骨折，尤其是前臂骨、股骨及脊椎骨。最明顯的症狀就是背部酸痛、身高變矮及駝背現象，嚴重時甚至發生脊椎變形或無法改變姿勢。男性與女性罹患比率為1：4。

※罹患骨質疏鬆症的危險因素：

女性、年齡超過70歲、家族性遺傳、身材瘦小或體重較輕、長期臥床、停經、月經失調或卵巢切除者、有內分泌疾病者、營養不良、鈣攝取量過少、缺乏運動、飲酒過量、抽菸或咖啡攝取過多、長期服用藥物(如抗癲癇藥、甲狀腺劑、類固醇藥物)等。

※預防骨質疏鬆症方法：

1.飲食：

(1)選用牛奶及其製品(如乳酪、優格等)；若喝牛奶會拉肚子者，可先從少量牛奶(約30~50cc)喝起，再慢慢加量或選用低乳糖牛奶或無乳糖奶粉。

(2)多選用可連骨頭或軟骨一併吃下的食物，如小魚乾、蝦米、吻仔魚、蛤及牡蠣，或帶骨魚罐頭(如紅鮭、沙丁魚罐頭)等。

(3)植物性食品如豆類食品(豆干、豆腐)、深色蔬菜、海帶、紫菜、芝麻、髮菜、加鈣的榖類食物等，皆屬含鈣量較高食物，建議素食者可食用。

(4)燉排骨或熬大骨湯時，可加一些醋或檸檬，有利骨骼中鈣釋出，增加湯汁中鈣的含量。

(5)肉類含大量磷，避免攝取過量肉類，以免降低鈣吸收及促進尿中鈣排出，使骨質流失。

(6)避免酗酒(酒精會影響鈣吸收)、抽菸、茶或飲用大量咖啡(可在咖啡中加入少許脫脂奶取代奶精)，建議咖啡一天以一杯為限。

(7)服用鈣片時，應先與醫師討論。一次不超過500~600毫克，每日不超過1500毫克；同時服用維生素D或喝牛奶，有助於鈣質吸收；若服用鈣片會引起脹氣或便秘，建議服用前多飲用開水；服用其他藥物後1~2小時內，避免服用鈣片。

(8)需注意維生素D的攝取，建議每天攝取400-800 I.U(國際單位)的維生素D，維生素D可經由魚肝油、牛奶、蛋黃、鹹水魚及肝臟獲得。

(9)攝取足量含錳(如堅果類、豆類、全榖類及綠葉蔬菜)、銅(如堅果類、全榖類、豆類、內臟、瘦肉、蛋及海鮮)、鋅(如海鮮、蛋黃)的食物，可促進骨頭生長。

註：若您為高膽固醇血症患者，建議蛋黃一週攝取量不超過3個為宜。

（10）攝取足夠的維生素C；因膠原生成需要維生素C的輔助，而膠原可促進骨膠原的形成，進而強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收，富含維生素C的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。

（11）更年期後的婦女，若適當的攝取黃豆製品，因其富含大豆異黃酮（Isoflavone）似女性荷爾蒙，可延緩骨質流失。

※  每日建議鈣質攝取量

對象	毫克/天
兒童	800
青少年	1200
成人	1000
老人	1000

（資料來源：衛生署91年修訂）

2.適當的運動：

每日抽出30-60分鐘作戶外運動(如騎腳踏車、游泳、慢跑、各種球類或步行等)，使維生素D活化以促進體內對鈣的吸收，並強化骨質，同時可刺激骨組織生長。

3.日常生活保健：

(1)維持適當體重：運動可增進肌肉及關節柔軟度，並改善身體協調能力，而減少跌倒的機會。

(2)改善居家環境：浴室廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，需有充足的照明，並保持地面乾燥，必要時可舖防滑墊或加裝扶手設備。